Um peito
1. Prensa reclinada: pratique principalmente a espessura do músculo peitoral maior e o sulco torácico.
Ação: Deite-se em seu banco com halteres em ambas as mãos, com halteres em seus ombros, palmas voltadas para cima, empurre os halteres para cima até que seus braços estejam retos, faça uma pausa e retorne lentamente à posição. Dica: Empurre para cima e para baixo em um arco , permitindo a contração total e a extensão completa do peitoral maior.
2. Impulso oblíquo superior: principalmente no músculo peitoral.
Ação: o principal ponto de ação é o mesmo da prensa reclinada, a diferença é que a superfície do banco é ajustada para 30 ~ 40 graus de inclinação, deitando-se sobre ele para fazer.
3. Aves reclinadas: pratiquem principalmente o sulco do meio do peito.
Ação: Deitar no banco, dois halteres, palmas opostas, dois braços naturalmente retos acima do tórax, dois braços ligeiramente dobrar o cotovelo para ambos os lados dos halteres arquear para baixo até o ponto mais baixo, músculos do peito totalmente estendidos, músculos do peito força contração de os braços se erguem para se restaurar.
Segundo: o ombro
1. Recomendação: exercitar principalmente as bandas deltóide anterior, média e posterior.
Ação: sentado, dois halteres ao lado do corpo, dois cotovelos para fora, palma para frente, formando um arco para empurrar os halteres até o ponto mais alto, pare um pouco, controle lentamente os halteres de acordo com a rota original (arco). Dica: Você também pode fazer em pé, com os dois braços ao mesmo tempo, ou com um braço de cada vez.
2. Elevação lateral: exercite principalmente o trato deltóide médio.
Ação: pendure os dois halteres na frente das pernas, incline-se ligeiramente para a frente, dobre levemente os cotovelos e levante os halteres para os lados até a altura dos ombros. Coloque os músculos deltóides na posição de “pico de contração”. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente ao controle do ombro. Também pode ser feito com um braço, rotação de dois braços.
3. Flexão de elevação lateral: exercite principalmente o deltóide posterior.
Ação: segure dois halteres, palmas voltadas uma para a outra, incline-se e ajoelhe-se, corpo estável, braços para os lados e, em seguida, controle o retorno lento.
Encolher de ombros: concentre-se no músculo trapézio.
Ação: segure os dois halteres ao lado do corpo, flexione levemente os joelhos, incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente, levante totalmente os ombros, tente tocar o lóbulo da orelha com o acromial, pare um pouco e depois controle e restaure lentamente.
Três: costas
Remar com os dois braços dobrados: concentra-se no grande dorsal.
Ação: flexione os joelhos levemente, segure o haltere com as duas mãos, pendure-se na frente e na parte inferior do corpo e use a força de contração do músculo grande dorsal para levantar o halter até a altura do cotovelo e ombro ou ligeiramente acima da posição do ombro, pare por um tempo e, em seguida, use a tensão do grande dorsal para controlar o haltere para restaurá-lo lentamente. Observação: ao remar, o músculo grande dorsal fica principalmente contraído e estendido. A parte superior do corpo não deve ser levantada para evitar o uso de força.
2. Flexão com um braço: Principalmente na parte externa das costas e na parte inferior das costas.
Ação: segure o haltere com a palma da mão voltada para dentro e a outra mão apoiando a âncora no joelho da mesma perna para estabilizar o corpo. Levante o haltere até a cintura (contração total das costas), pare por um momento e, em seguida, faça um movimento controlado retorno lento (alongamento total das costas) e, em seguida, mude de um lado para o outro.
3. Puxar a perna esticada: concentre-se na parte inferior das costas, no glúteo máximo e no bíceps femoral.
Ação: segure halteres com ambas as mãos e pendure na frente do corpo, pés naturalmente abertos, largura dos ombros, pernas retas, costas retas, corpo para frente, cabeça erguida, até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão. contraia e força a parte superior do corpo para trás.
Horário da postagem: 13/07/2021